▷ 30-dnevni izazov čučnjeva za početnike

Napomena: Sljedeći članak će vam pomoći: 30-dnevni izazov čučnjeva za početnike

Fitness izazov odličan je način da ostanete motivirani dok radite prema cilju. Izazovi su sjajni za početnike jer im omogućuju da lako počnu, a zatim svakodnevno napreduju. Prije nego što se shvate, postići će svoj fitness cilj i u isto vrijeme riješiti izazov.

Danas imam 30-dnevni fitness izazov za početnike koji cilja na najveće problematično područje za većinu žena: stražnjicu i bedra. I sve je izgrađeno oko jedne jednostavne vježbe…

Sadržaj

čučanj s tjelesnom težinom.

U ovom ću vodiču iznijeti prednosti 30-dnevnog izazova čučnjeva. Zatim ću dati kompletan vodič za čučnjeve, predstaviti cijeli izazov i dati vam nekoliko savjeta za uspjeh.

Prednosti 30-dnevnog izazova čučnjeva

U 30-dnevnom izazovu čučnjeva izvodit ćete vježbe čučnjeva s vlastitom težinom svaki dan tijekom mjesec dana. Dakle, prednosti izazova dolaze isključivo od čučnjeva.

Evo zašto je provođenje vremena čučeći svaki dan pametna investicija…

Čučanj je funkcionalna vježba kretanja. To znači da je to pokret koji radite mnogo puta svaki dan. Svaki put kad ustanete s kauča ili se sagnete da podignete neki predmet, vi čučnete. Prema Američkom vijeću za tjelovježbu, čučanj je jedan od 5 osnovna kretanja življenja.
Čučanj poboljšava vaše držanje.
Čučanj jača i gradi mišiće kvadricepsa.
Od četiri četverostruka mišića, vastus medialis ima najviše posla. Ovaj mišić podupire i jača zglob koljena,
Čučnjevi toniraju i jačaju mišiće stražnjice (glutea).
Čučnjevi poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju.
Čučnjevi poboljšavaju snagu jezgre.
Čučnjevi će poboljšati vašu fleksibilnost.
Čučnjevi sagorijevaju kalorije.
Čučnjevi povećavaju gustoću kostiju

Kako čučati

Stanite sa stopalima u širini ramena. Nožne prste usmjerite malo prema van. Spojite ruke ispred prsa. Zategnite core uvlačenjem trbušnih mišića. Zadržite prirodnu krivulju donjeg dijela leđa. Povucite lopatice prema natrag. Gledajte ravno naprijed.
Gurnite kukove unazad dok savijate koljena da se spustite. Nemojte zaokružiti leđa. Vaša bi se stražnjica trebala pomaknuti unatrag dok spuštate tijelo.
Zaustavite se kada su vam četvorci paralelni s podom.
Gurnite kroz pete dok se vraćate u gornji položaj.

Trebalo bi vas odvesti okolo 3 sekundi za dovršetak svakog ponavljanja čučnja; 2 sekundi na putu prema dolje i 1 drugi da se vrati gore.

Uobičajene pogreške u čučnju

Koljena ugibaju ili se okreću prema van – to stavlja preveliki stres na zglob koljena. Izbjegnite ovaj problem stavljanjem koljena preko gležnjeva. Pazite također da vam stopala nisu šire od širine ramena.
Čučnite prenisko – ako čučnete ispod 90 stupnjeva, možete preopteretiti zglob koljena. Na povratku također nećete moći u potpunosti aktivirati gluteuse.
Podignite se na nožne prste – to može dovesti do toga da se nagnete naprijed i zaokružite leđa. Ostanite na petama tijekom cijele vježbe.
Ne zadržavanje čvrste jezgre – to može dovesti do naginjanja prema naprijed.
Spuštanje prsa i zaokruživanje ramena – to može rezultirati zaobljenim donjim dijelom leđa.
Čučeći prebrzo – ne žurite.
Zadržavanje daha – udahnite kroz nos iu trbuh dok se spuštate. Izdahnite kroz usta dok se vraćate.

30-dnevni izazov čučnjeva

Svaki dan ćete napraviti tri serije čučnjeva. Odmorite se točno 30 sekundi između svake serije.

Dan 15 čučnjevi x 3 = 15	Dan 27 čučnjevi x 3 = 21	Dan 39 čučnjevi x 3 = 21	Dan 411 čučnjeva x 3 = 33	Dan 5DAN POČINKA	Dan 613 čučnjeva x 3 = 39	Dan 715 čučnjeva x 3 = 45
Dan 817 čučnjeva x 3 = 51	Dan 919 čučnjeva x 3 = 57	10. danDAN POČINKA	dan 1121 čučanj x 3 = 63	12. dan23 čučnja x 3 = 69	dan 1325 čučnjeva x 3 = 75	14. dan27 čučnjeva x 3 = 81
15. danDAN POČINKA	16. dan29 čučnjeva x 3 = 87	17. dan31 čučanj x 3 = 93	18. dan33 čučnja x 3 = 99	19. dan35 čučnjeva x 3 = 105	20. danDAN POČINKA	21. dan37 čučnjeva x 3 = 111
22. dan39 čučnjeva x 3 = 117	23. dan41 čučanj x 3 = 123	24. dan43 čučnja x 3 = 129	25. danDAN POČINKA	26. dan45 čučnjeva x 3 = 135	27. dan47 čučnjeva x 3 = 141	28. dan49 čučnjeva x 3 = 147
29. dan51 čučanj x 3 = 153	dan 30WOW – USPJEO SI!

6 Savjeti za uspjeh s 30-dnevnim izazovom čučnjeva

Koristite kosu ploču

Kosa daska je drvena nagnuta platforma na kojoj stojite čučeći. Postavit će vam pete nekoliko centimetara više od gležnjeva kada čučnete.

Kada čučnete na kosoj dasci, doživjet ćete sljedeće prednosti:

Ostat ćete uspravniji.
Bolje ćete ciljati na mišić vastus medialis.
Bit ćete u boljem ergonomskom položaju.
Nećete zaokružiti leđa

Vježbajte angažiranje svoje srži

Održavanje čvrste jezgre ključ je da ostanete uspravni kada čučnete. Ali mnogi ljudi ne znaju kako to učiniti ispravno. Evo jednostavne vježbe koju možete učiniti kako biste to učinili kako treba:

Lezite na leđa na tlo s oba savijena koljena. Stopala bi vam trebala biti ravno na podu.
Gurnite trtičnu kost u pod.
Udahnite duboko.
Napnite trbušne mišiće.
Izdahnite, ali ne ispuštajte zrak iz trbuha.

Čučanj rano tijekom dana

Dobra je ideja obaviti izazov odmah ujutro. Na taj način to je gotovo prije nego što vam dan postane prezauzet. To može značiti malo ranije ustajanje, ali itekako će se isplatiti.

Izvedite izazov čučnjeva s prijateljem

Udružite se s prijateljem kako biste obavili izazov. Tako ćete moći motivirati jedno drugo. Ne morate čak ni raditi izazov zajedno. Uz Zoom i tehnologiju mobitela, izazov možete obaviti zajedno, odvojeno.

Napravite mjesečnu tablicu izazova čučnjeva

Ispišite 30-dnevni kalendar. Zatim dodajte brojeve svojih izazova u čučnju za svaki dan. Sada stavite svoj grafikon u hladnjak. Svaki dan prekrižite taj izazov čučnjeva kada se završi. Jednostavan čin prekrižavanja svakog dana snažan je psihološki motivator.

Čučnite uz svoju omiljenu pjesmu

Glazba je veliki motivator. Također je velika distrakcija. Ova kombinacija je sjajna nadopuna izazovu čučnjeva.

Čučnite do stolice

Može biti teško znati koliko duboko biste se trebali spustiti u čučnju. Čučeći za stolicu dobit ćete metu. Kada osjetite da vam guzica dodiruje stolicu, znajte da je vrijeme da se vratite.

Pazite da se ne odbijete od stolca. Vaša stražnjica bi trebala samo dotaknuti sjedalo prije nego što se počnete vraćati u početni položaj.

Kako otežati izazov

Kada dovršite 30-dnevni izazov čučnjeva, bit ćete puno jači i spremniji. Vaša će stražnjica također biti zategnutija. Za svoj sljedeći izazov bit ćete spremni prihvatiti se čučnja s otporom.

Resisted Squat Challenge funkcionira ovako…

Na dane 1-6 izvodite čučnjeve s tjelesnom težinom
Na dane 7-13 radite čučnjeve s trakom otpora
U danima 14-20 radite čučnjeve s bučicama na duljini ruke
O Dani 21-30 radite čučnjeve s laganim utegom preko ramena

Također možete izvoditi druge vježbe za poboljšanje snage čučnjeva.

Drugi način da otežate izazov je dodavanje različitih varijacija čučnjeva. Evo kako to učiniti…

Da biste izveli čučanj s otpornom trakom, stanite s otpornom trakom ispod stopala. Držite ručke u razini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed. Sada, sa stopalima u širini ramena, izvedite čučanj

Na dane 1-6 izvodite čučnjeve s tjelesnom težinom
Na dane 7-13 skok čučnjeva
U danima 14-20 radite čučnjeve uski čučanj
O Dani 21-30 radite čučnjeve radite Sumo čučnjeve

Skok Čučanj

Iz donjeg položaja čučnja skočite u zrak kako biste se vratili u početni položaj.

Uski čučanj

Postavite stopala bliže nego inače. Trebali bi biti udaljeni samo šest inča i blago usmjereni prema van.

Sumo čučanj

Postavite stopala šire nego što je uobičajeno. Trebali bi biti oko šest inča širi od širine ramena i blago usmjereni prema van.

Ako želite podići svoje čučnjeve na višu razinu, trebat će vam olimpijski uteg i stalak za čučnjeve. Pogledajte istraživanje Strong Home Gyma o najboljim modelima na tržištu.

Sažetak

Izazov čučnjeva za početnike učinit će vas spremnijim, jačim i toniranijim. Također će poboljšati vaše držanje, fleksibilnost i koordinaciju.

Osjećat ćete pravi osjećaj postignuća dok budete prolazili kroz izazov. I bit ćete spremni prihvatiti se potpuno novog izazova. Evo sjajnog izazova s daskom kako biste zategnuli trup i bolje definirali trbušne mišiće.

Table of Contents

Toggle